Orzechy i nasiona są wartościowym elementem zdrowej diety, a ich regularne spożywanie może przynieść wiele korzyści. Pytanie brzmi: ile i w jakiej formie powinniśmy je jeść? Oto odpowiedzi ekspertów.
„Kilka łyżek stołowych dziennie różnych rodzajów orzechów i nasion to rozsądna ilość” – zaleca Szwedzka Narodowa Agencja Żywności na swojej stronie internetowej. Agencja sugeruje, by „dodawać orzechy lub nasiona do sałatek, zup lub pieczonych warzyw korzeniowych”.
Orzechy mogą być także zdrową przekąską w ciągu dnia lub wieczorem. Wykazano, że ich regularne spożycie może obniżyć ryzyko chorób układu krążenia. Według badań, dawka mająca pozytywny wpływ na zdrowie to właśnie kilka łyżek stołowych dziennie, co tłumaczy zalecenia Szwedzkiej Narodowej Agencji Żywności.
Utrzymanie wagi
„Orzechy i nasiona zawierają zdrowe tłuszcze oraz są bogate w magnez, cynk, przeciwutleniacze i błonnik” – wyjaśnia Agencja. A co z obawami dotyczącymi ich wysokiej kaloryczności? „Pomimo dużej zawartości kalorii, osoby, które spożywają orzechy i nasiona w ramach zbilansowanej diety, mają zazwyczaj większą łatwość w utrzymaniu prawidłowej wagi” – brzmi odpowiedź ekspertów.
Niemiecka platforma Utopia dodaje, że „zarówno orzechy, jak i nasiona dostarczają wielu cennych składników odżywczych, w tym witamin, minerałów i związków roślinnych”. Orzechy mają niską zawartość wody, ale są bogate w tłuszcze, białko, węglowodany i błonnik. To także źródło karotenoidów (kojarzonych zwykle z marchewką) i polifenoli, które mają działanie antyoksydacyjne.
Pierwiastki śladowe i minerały
Orzechy są również doskonałym źródłem pierwiastków śladowych, takich jak wapń, potas, magnez, miedź, cynk, selen i żelazo. Migdały, orzechy laskowe, pistacje i orzechy brazylijskie wyróżniają się szczególnie wysoką zawartością wapnia.
Dieta – czy zawsze potrzebna?
Obecnie aż 40% dorosłych Szwedów twierdzi, że przestrzega jakiejś diety. Dla większości osób nie jest to jednak konieczne. „Jedz mniej i więcej się ruszaj” – to prosta, choć niesprzedająca książek kucharskich ani suplementów rada, której potrzebuje wielu.
Orzechy – zdrowe, ale bez cudów
Spożycie kilku łyżek orzechów i nasion dziennie jest korzystne dla zdrowia, ale nie sprawi, że świat zmieni się z dnia na dzień. Warto jednak pamiętać, że zawarte w nich substancje mogą w różny sposób poprawiać zdrowie. Zmniejszają one ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, wspierają funkcje poznawcze, korzystnie wpływają na poziom lipidów we krwi i zdrowie serca.
Niektóre związki zawarte w orzechach mogą także obniżać ryzyko depresji oraz wspierać profilaktykę wybranych chorób przewlekłych.
Potencjalne ryzyko
Mimo wielu zalet, orzechy i nasiona mogą wywoływać reakcje alergiczne u osób wrażliwych. Nadmierne ich spożycie, ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, może również przyczynić się do wzrostu masy ciała.
